ارده کنجد یا همان ارده سنگی که به عنوان تاهینی شناخته می شود یک مواد غذایی مناسبی است که دستورالعمل تهیه راحت و آسانی دارد. تاهینی، فقط ازکنجد برشته و آسیاب شده و گاهی هم مقداری روغن زیتون تهیه می شود. برای همین، کاملا فاقد گلوتن، لبنیات و کاملا مناسب برای رژیم وگان است.
اما اگر به دنبال مزایا و خواص ارده تهیه شده از کنجد و طرز تهیه ارده خانگی هستید، بهتر است برخی از مهمترین نکات آن را بشناسید و به نحوه نگهداری از آن توجه کنید. ضمن اینکه در هنگام خرید ارده سنگی باید به برخی از موارد مهم توجه کنید. برای همین ما در این مقاله از پرهلو، سعی کرده ایم مهمترین اطلاعات در مورد ارده کنجد را بررسی کنیم.
ارزش غذایی ارده کنجد
بررسی ارزش غذایی ارده سنگی نشان می دهد که این ترکیب مقوی، سرشار از اسیدهای چرب مفید از جمله امگا 3 و امگا 6، و همچنین مقادیر خوبی از پروتئین، پتاسیم، منگنز، کلسیم، آهن، سدیم و فیبر غذایی است. در یک قاشق غذاخوری، نزدیک به 90 کالری وجود دارد که معادل، 12 درصد از چربی دریافتی در روز است. اما بیشتر آن چربی های تک غیراشباع و چند غیراشباع خواهد بود. همچنین ارده سنگی، حاوی مقدار زیادی فیبر بوده که تقریباً 5 درصد نیاز روزانه شما در هر قاشق غذاخوری است. ارده دانه کنجد کربوهیدرات کمتری (1٪) دارد و آن را به منبعی با پروتئین بالا و کم کربوهیدرات برای گیاهخواران تبدیل می کند.
| ارزش | ماده مغذی |
|---|
| آب [g] | 3.05 |
| 595 | انرژی |
| 2489 | انرژی |
| 17 | پروتئین [g] |
| 53.76 | کل چربی (چربی) [g] |
| 21.19 | کربوهیدرات، با اختلاف [g] |
| 9.3 | فیبر، کل رژیم غذایی [g] |
| 0.49 | قندها، کل شامل NLEA [g] |
| 426 | کلسیم |
| 8.95 | آهن |
| 95 | منیزیم |
| 732 | فسفر، P [mg] |
| 414 | پتاسیم، K [mg] |
| سدیم | 115 |
| 4.62 | روی |
| 1.61 | مس |
| 1.46 | منگنز |
| 34.4 | سلنیوم |
| 1.22 | تیامین |
| 0.47 | ریبوفلاوین |
| 5.45 | نیاسین |
| 0.69 | اسید پانتوتنیک |
| 0.15 | ویتامین B-6 |
| 98 | فولات |
خواص ارده سنگی برای سلامتی
مصرف ارده برای سلامتی بدن به فواید بسیار زیاد آن مربوط می شود. چرا که استفاده از آن در رژیم غذایی روزانه باعث اثرات مثبت بر تعادل هورمونی، جذب آهن، رنگ پوست، تراکم مواد معدنی استخوان و تون عضلانی می شود. برخی از خواص مهم دیگر مصرف ارده کنجد، عبارتند از:
- بهبود فشار خون: ارده حاوی مقدار متوسطی از پتاسیم و سایر آنتی اکسیدان ها است که می تواند در کاهش التهاب و فشار خون موثر باشد. مصرف ارده در تسکین علائم فشار خون بالا و کاهش خطر ابتلا به تصلب شرایین، حملات قلبی و سکته مغزی تاثیر بسیار زیادی دارد.
- تعادل هورمونی: فیتواستروژن‌های موجود در دانه‌های کنجد اثرات مهمی بر روی زنان، به‌ویژه در دوران یائسگی دارند. برای همین تصور می شود، مصرف آن در یائسگی می تواند از بروز عوارض ناشی از عدم تعادل هورمونی در زنان جلوگیری کند.
- سلامت پوست: ارده حاوی مقدار مناسبی از انواع اسیدهای چرب امگا 3 مانند و خواص آنتی اکسیدانی است که مصرف آنها می تواند در کاهش و تسکین التهاب در بدن، تسکین علائم پسوریازیس، اگزما، و آکنه، و همچنین چین و چروک و لکه های پیری موثر باشند.
- جذب مواد مغذی: بررسی های زیادی نشان می دهد که بالا بودن آمینو اسیدها و ویتامین های موجود در ارده می توانند سرعت جذب مواد مغذی در روده را افزایش دهند.
- تراکم مواد معدنی استخوان: مصرف تاهینی با ترکیبات معدنی خاص از مس، فسفر، کلسیم و آهن می تواند به تقویت تراکم استخوان کمک کرده و از بروز پوکی استخوان جلوگیری کند .
اینها برخی از مهمترین خواص ارده سنگی در رژیم غذایی هستند که اهمیت مصرف آن را در رژیم غذایی نشان می دهد. اما مهمترین نکته در بهره بردن از مزایای ارده، خرید انواع باکیفیت و سالم آن است. چرا که برخی از ارده های تقلبی در بازار ممکن است حاوی ترکیبات افزودنی و مواد معطر باشند که مصرف آنها با عوارض جدی همراه است.
مهمترین نکات در تهیه ارده کنجد خانگی
طرز تهیه ارده خانگی بسیار راحت است و یک دستورالعمل ساده می توانید آن را در خانه تهیه کنید. اما رعایت برخی از نکات در طرز تهیه ارده خانگی، می تواند در طعم و مزه آن موثر باشد که مهمترین آنها عبارتند از:
- برای تهیه ارده خانگی، از مخلوط کن با قدرت بالا استفاده کنید. غذاسازها عالی هستند، اما به اندازه مخلوط کن ها قدرتمند نیستند، بنابراین نمی توانند حالت خامه ای در ارده را ایجاد کنند. وقتی از مخلوط کن برای تهیه تاهین استفاده می کنید، برای 4 فنجان دانه کنجد فقط به 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون نیاز دارید. اگر از غذاساز استفاده می کنید، همان مقدار روغن باید برای 1 فنجان دانه کنجد استفاده شود.
- از کنجد پوست کنده استفاده کنید. دانه های پوست کنده کنجد، باعث نرم تر شدن بافت تاهینی می شود. اما شاید مزه آن کمی تلخ باشد.
- کنجد را به آرامی برشته کنید. دانه‌های کنجد خیلی سریع می‌سوزند، پس حتماً مراقب آنها باشید. فقط می خواهید رنگ آنها کمی طلایی شود تا روغن طبیعی خود را آزاد کند.
نحوه نگهداری از ارده کنجد
تاهینی یک خمیر فوق‌العاده غنی و خامه‌ای است که از دانه‌های کنجد ریز آسیاب شده تهیه می‌شود. ارده خانگی تا یک ماه در یخچال تازه می ماند، اما همیشه می توانید باقی مانده آن را فریز کنید. اما با این حال به این نکته توجه کنید که همه ارده های موجود در بازار، یکسان نیستند. تاهینی خوب باید طعمی غنی، مغزدار و خاکی داشته باشد. در حالی که ارده های قلابی، طعم تلخ و مزه گچی دارند.
قبل از باز کردن درب محصول می توانید آنرا در انباری خنک و خشک نگهداری کنید. پس از باز شدن، اگر زیاد از آن استفاده نمی کنید، آن را در یخچال نگهداری کنید تا تازه بماند. مانند هر آجیل یا دانه ای با روغن، ارده ممکن است فاسد شود. اما نگهداری محصول در یخچال به کند کردن این فرآیند کمک می کند و آن را برای مدت طولانی تری تازه نگه می دارد.
تاهینی سرشار از پروتئین و حاوی مقدار کمی کربوهیدرات است. فقط ۲ قاشق غذاخوری ۸ گرم پروتئین، ۴ گرم فیبر و ۵ گرم کربوهیدرات دارد. به علاوه، ارده سنگی یک گزینه جایگزین عالی برای کره بادام زمینی است. افرادی که از آلرژی به بادام زمینی رنج می برند، می توانند از ارده کنجد به جای کره بادام زمینی استفاده کنند.
روش های مصرف ارده تهیه شده از کنجد
از تاهینی می توانید در غذاهای مختلف اعم از شور و شیرین استفاده کنید. اگر می خواهید از ارده سنگی به بهترین روش ممکن در رژیم غذایی خود استفاده کنید، بهتر است با امتحان روش های مختلف، از طعم و مزه آن بیشتر لذت ببرید. برخی از مهمترین روش های مصرف ارده سنگی در رژیم غذایی عبارتند از:
- از آن به عنوان سس استفاده کنید: می توانید از تاهینی به عنوان سس خوش طعم استفاده کرده و با آب رقیق کنید و آب لیمو و سیر خرد شده را برای طعم دادن به آن اضافه کنید. این چاشنی را می توان روی هر چیزی از سبزیجات تا گوشت کبابی استفاده کرد. حتی می توانید از آن برای تهیه سس باربیکیو استفاده کنید.
- آن را با صبحانه ترکیب کنید: رده سنگی، یک افزودنی عالی برای اسموتی ها و بلغور جو دوسر است. می توانید یک قاشق ارده را با سایر ترکیبات غذایی مخلوط کرده و مصرف کنید. همچنین می‌توانید تاهین و عسل را با یا بدون دارچین با هم مخلوط کنید تا روی نان شیرینی‌ها، کلوچه‌های خانگی یا نان تست لذت ببرید.
حتی می توانید مقداری تاهینی شیرین شده را روی یک بشقاب میوه تازه بریزید و بخورید. فقط قبل از آن، ارده را با یک قاشق عسل یا شربت افرا مخلوط کرده و با آب رقیق کنید تا غلظت آن به دلخواه شما برسد.
عوارض مصرف ارده سنگی
مصرف بیش از حد ارده در برخی افراد با سابقه ابتلا به آلرژی غذایی ممکن است منجر به بروز برخی عوارض جدی شود. برای همین، در هنگام مصرف ارده باید به میزان و حتی نحوه مصرف آن توجه کنید. برخی از مضرات احتمالی مصرف ارده، عبارتند از:
- حساسیت به کنجد: افراد با سابقه ابتلا به آلرژی به کنجد ممکن است پس از مصرف تاهین دچار ناراحتی گوارشی، استفراغ و کهیر شوند. البته اینها علائم خفیف و اولیه هستند که ممکن است در صورت مصرف بیش از حد ارده، تشدید شوند.
- سوء هاضمه: یکی دیگر از عوارضارده، سوءهاضم است که بروز آن به مصرف ارده با روغن کنجد زیاد مربوطمی شود. در صورت مصرف ارده حاوی روغن و پروتئین بیش از حد، امکان انباشته شدن بیش از حد آنها در معده و روده وجود دارد. این شرایط بار سیستم گوارشی را به‌خصوص در افرادی که عملکرد ضعیف گوارشی دارند، افزایش می‌دهد. با این حال، این عوارض معمولا خفیف هستند و ظرف یک یا دو روز فروکش می‌کنند.
یکی از راهکارهای مناسب برای پیشگیری از بروز عوارض ارده کنجد، انتخاب انواع مناسب و باکیفیت آن است. پس در خرید ارده به سالم و طبیعی بودن آن دقت کنید.
نحوه خرید ارده کنجد با کیفیت
شما می توانید انواع ارده سنگی را در فروشگاه های مواد غذایی و سوپرمارکت های محلی خریداری کنید. اما اگر به دنبال خرید یک محصول باکیفیت و سالم هستید، باید به برخی از مهمترین نکات در این زمینه توجه کنید، از جمله:
- در برخی از محصولات ممکن است یک لایه از روغن روی سطح ارده دیده شود که این کاملا طبیعی است.
- در هنگام خرید ارده سنگی، به تاریخ انقضاء و اطلاعات روی برچسب آن توجه کنید.
- اگر طعم محصول زیاد تلخ باشد و مزه کلم پیچ فاسد را حس کردید، این نشان می دهد که ارده کنجد مورد نظر تاریخ گذشته و فاسد است. محصول باید عطر و طعم بسیار ملایمی داشته باشد.
حتی امکان خرید ارده کنجد به صورت اینترنتی در فروشگاه های غذایی معتبری مانند پرهلو وجود دارد که شما می توانید باکیفیت ترین نوع محصول را با مناسب ترین قیمت، خریداری کنید. ضمن اینکه در هنگام خرید می توانید، سایر محصولات جایگزین مانند انواع کره بادام زمینی و بمب انرژی را از این فروشگاه انتخاب و خریداری کنید.
سخن آخر در ارده کنجد
مصرف ارده تهیه شده از دانه های کنجد، مزایا و خواص زیادی برای بدن دارد. اما با این حال، انتخاب بهترین و سالم ترین نوع ارده می تواند تاثیر بیشتری در مزایای آن داشته باشد. چرا که اکثر ارده های موجود در بازار ممکن است حاوی مواد نگهدارنده و طعم دهنده باشند که باعث طعم و مزه مختلفی در این ترکیبات غذایی می شود. حتی مصرف آنها در برخی افراد می تواند با عوارض احتمالی دیگری همراه باشد.
ضمن اینکه نحوه و دستورالعمل مصرف ارده سنگی تاثیر زیادی در بروز خواص و حتی عوارض آن دارد. مصرف بیش از حد آن و یا همراه با سایر ترکیبات پرکالری ممکن است منجر به بروز چاقی و افزایش وزن شود. پس اگر می خواهید از مزایای این ترکیب خوشمزه در رژیم غذایی خود لذت ببرید، در مرحله اول به دنبال انتخاب بهترین و باکیفیت ترین نوع آن باشید و در مرحله دوم، حتما به میزان و نحوه مصرف آن دقت کنید. ضمن اینکه می توانید ارده سالم و باکیفیت را از فروشگاه های معتبر غذایی مانند پرهلو خریداری کنید تا از تازه و ارکانیگ بودن آن مطمئن شوید.
سوالات متداول برای ارده کنجد
1. ارده سنگی چه طعمی دارد؟
طعم تاهینی شبیه ماده اصلی آن یعنی دانه کنجد است. تاهینی دارای طعمی خوش مزه، تلخ و مغزی است. محتوای چربی بالایی دارد و قوام روغنی دارد. تاهینی معمولاً از پوست کنده دانه‌های کنجد سفید تهیه می‌شود و به رنگ روشن است. همچنین می توان آن را از دانه های کنجد سیاه بدون پوست درست کنید، اما ممکن است رنگ تیره تری داشته باشد. ارده سالم باید کمی رقیق تر از کره بادام زمینی باشد، اما همچنان بافت خامه ای داشته و طعم آن بیشتر از کنجد برشته شده باشد. اگر طعم آن تلخ و گچی باشد، محصول مورد نظر شما باکیفیت و مناسب نیست.
2. آیا ارده کنجد سالم است؟
این چاشنی گیاهی سرشار از مواد مغذی مانند مس، آهن، منیزیم و روی است. تاهینی همچنین منبع عالی پروتئین و فیبر بوده و دو قاشق غذاخوری تاهینی حاوی 5 گرم پروتئین و 3 گرم فیبر است. سدیم و چربی اشباع کمی دارد. ارده سنگی بدون لبنیات، فاقد گلوتن است و جایگزین مناسبی برای کره های آجیل است.
3. آیا ارده برای کاهش وزن مفید است؟
ارده ه عنوان یک غذای پرچرب در نظر گرفته می شود. در هر قاشق غذاخوری حدود 90 کالری دارد. اما با این حال، مصرف ارده در حد متعادل می تواند تاثیر زیادی در کاهش وزن داشته باشد. برای همین، در طول روز باید فقط یک قاشق غذاخوری تاهینی مصرف کنید که برابر با 15 گرم است.
