میوه های استخوان ساز و مزایا و معایب آنها نسبت به مکمل

مصرف انواع میوه های استخوان ساز می تواند تاثیر بسیار زیادی در تقویت و استخوان سازی بدن داشته باشد. بنابراین، با گنجاندن میوه های استخوان ساز و حتی خرید معجون استخوان ساز در برنامه غذایی خود می توانید سلامت استخوان های خود را برای مدتی طولانی تضمین کنید.

مصرف کم کلسیم و سایر مواد معدنی با مشکلات مهمی از جمله پوکی استخوان مرتبط است. با این حال، عده بسیاری از مردم نیز به دلیل افزایش سن به پوکی استخوان مبتلا می شوند زیرا روند تجزیه بافت استخوانی نسبت به تشکیل بافت استخوانی سرعت بیشتری دارد.

به طور کلی، میوه هایی که سرشار از کلسیم، ویتامین D، ویتامین K، ویتامین C، منیزیم و سایر مواد مغذی هستند، جزء میوه های استخوان ساز به شمار می روند. مصرف میوه برای تقویت استخوان یکی از بهترین گزینه های غیردارویی در جهان است. مطالعات نشان می دهد که مصرف میوه های استخوان ساز تراکم استخوان را تا 14 درصد بهبود می بخشد. اما اگر می خواهید لیستی از بهترین میوه های استخوان ساز را بشناسید، این مقاله از پرهلو را تا انتها بخوانید.

تاثیر مصرف میوه در استخوان سازی بدن

کلسیم مهم ترین ماده معدنی برای سلامت استخوان ها است که در برخی میوه ها به مقدار فراوان وجود دارد. به همین علت میوه هایی نظیر انجیر یا انگور اغلب تحت عنوان میوه های استخوان ساز شناخته می شوند. از آنجایی که سلول های استخوانی قدیمی به طور مداوم از میان می روند و با سلول های جدید جایگزین می شوند، مصرف روزانه کلسیم برای محافظت از ساختار و استحکام استخوان ها ضروری است.

شما می توانید در طول روز با مصرف منابع غذایی کلسیم بخش زیادی از نیاز خود به این ماده معدنی مهم را برطرف کنید. اما مصرف میوه برای تقویت استخوان یکی از راهکارهای ساده ای است که شما را از مصرف مکمل های کلسیم بی نیاز می کند.

به عنوان مثال انگور، انجیر و انواع توت به دلیل داشتن مقادیر بالای کلسیم در گروه بهترین میوه های استخوان ساز قرار می گیرند. مطالعات نشان می دهد خطر ابتلا به پوکی استخوان در افرادی که در رژیم غذایی خود کلسیم کافی دریافت می کنند حداقل به میزان 22٪ کاهش می یابد. با این حال نیاز افراد به کلسیم در سنین مختلف متفاوت است و میزان مصرف دقیق به سن و وضعیت سلامت افراد بستگی دارد. جدول زیر میزان مصرف کلسیم را در گروههای سنی افراد نشان می دهد:

پوکی استخوان چیست؟

استخوان بافت زنده ای است که دائماً است که دائماً در حال تجزیه و جایگزینی است. اما پس از 50 سالگی، استخوان ها به تدریج تراکم و استحکام خود را از دست می دهند و متخلخل می شوند. پوکی استخوان زمانی رخ می دهد که سرعت ساخت استخوان جدید با سرعت از بین رفتن استخوان های قدیمی هماهنگ نباشد.

ابتلا به این وضعیت نوعی بیماری به نام پوکی استخوان را به همراه دارد که خطر شکستگی استخوان ها را افزایش می دهد. پوکی استخوان باعث ضعیف و شکننده شدن استخوان‌ها می‌شود. گاهی این شکنندگی به حدی زیاد است که یک زمین خوردن ساده یا حتی وارد شدن فشارهای خفیف مانند خم شدن یا سرفه می‌تواند باعث شکستگی استخوان ها شود. شکستگی های مرتبط با پوکی استخوان اغلب در ناحیه لگن، مچ دست یا ستون فقرات رخ می دهد. علائم پوکی استخوان عبارتند از:

• کوتاه شدن تدریجی قد
• افزایش بیش از حد قوس کمر
• احساس درد در ناحیه کمر و لگن
• درد مبهم در استخوان ها و عضلات گردن

پوکی استخوان مردان و زنان را از هر نژادی درگیر می کند، اما با این حال ابتلا به پوکی استخوان در زن ها دو برابر بیشتر از مردان است. همچنین زنان یائسه در معرض خطر بالاتری برای ابتلا به پوکی استخوان قرار دارند. با این حال، مردان نیز به خصوص پس از 70 سالگی در معرض خطر ابتلا به پوکی استخوان قرار دارند. مصرف داروها، رژیم غذایی سالم مانند مصرف میوه های استخوان ساز و ورزش های تحمل وزن می توانند به پیشگیری از تحلیل استخوان یا تقویت استخوان های ضعیف کمک کنند.

لیست بهترین میوه های استخوان ساز

هنگامی که صحبت از افزایش تراکم استخوان ها می شود اغلب افراد به طور ناخودآگاه به مصرف شیر و لبنیات فکر می کنند. این در حالی است که بسیاری از میوه ها نیز دارای مقادیر بالای کلسیم و سایر مواد معدنی هستند و در نتیجه بر افزایش تراکم استخوان ها تاثیر چشمگیری دارند. مصرف میوه برای تقویت استخوان راهکار ساده ای است که علاوه بر افزایش سلامت بدن موجب بی نیازی شما از مصرف دارو می شود. در ادامه به برخی از مهمترین این میوه ها اشاره می کنیم:

1. میوه انگور برای استخوان سازی

ترکیب رسوراترول یک نوع آنتی اکسیدان بسیار قوی است که به طور طبیعی در غلظت های بالایی در پوست و هسته انگور وجود دارد. رسوراترول دارای خواص ضد التهابی و آنتی اکسیدانی قابل توجهی است که می تواند تا حد بسیاری به سلامت استخوان های بدن کمک کند. مطالعات نشان می دهند که رسوراترول در افزایش تراکم استخوان ران نقش بسیار مهمی دارد. در مجموع انگور به دلیل داشتن ترکیبات مغذی از جمله فنل ها و پلی فنل ها جایگاه ویژه ای را در میان میوه های استخوان ساز به خود اختصاص می دهد.

2. میوه سیب برای استخوان سازی

بر اساس نظر بسیاری از کارشناسان تغذیه سیب در فهرست بهترین میوه های استخوان ساز قرار دارد. سیب حاوی ترکیبات گیاهی بسیار قدرتمندی موسوم به فلوریدزین است. این ترکیب مغذی که به مقدار فراوان در سیب وجود دارد، در فرمولاسیون بسیاری از فراورده های دارویی مورد استفاده قرار می گیرد.

همچنین مطالعات نشان می دهد فلاونوئیدی که منحصراً در سیب یافت می شود، در کمک به افزایش تراکم استخوان ها نقش بسزایی دارد. مصرف روزانه یک عدد سیب به عنوان یکی از بهترین میوه های استخوان ساز می تواند به راحتی از ابتلا به پوکی استخوان به خصوص در سالمندان پیشگیری کند.

2. انواع توت برای استخوان سازی

این میوه دارای انواع مختلفی از جمله توت سفید، توت قرمز، تمشک و شاه توت می باشد. توت ها حاوی ترکیبات گیاهی مانند اسید گالیک، اسید هیدروکسی بنزوئیک، اسیدهای کلروژنیک، کوماریک، کافئیک، فرولیک، و اسیدهای الاژیک هستند.

از سویی دیگر انواع توت یکی از منابع غنی فلاونوئیدها مانند آنتوسیانین ها به شمار می رود. مصرف کافی این ترکیبات گیاهی از کاهش تراکم استخوان بدن پیشگیری می کند. مطالعات نشان می دهد که مصرف روزانه 30 گرم شاه توت به عنوان یکی از میوه های استخوان ساز تأثیر مفیدی بر تراکم استخوان درشت نی و استخوان ران دارد.

4. میوه انجیر برای استخوان سازی

اگر در جستجوی بهترین میوه استخوان ساز هستید بی تردید باید انجیر را انتخاب کنید. چرا که:

• این میوه منبع سرشاری از کلسیم و پتاسیم است.
• کلسیم موجود در ده عدد انجیر با کلسیم موجود در یک لیوان شیر برابری می کند.
• کلسیم یکی از ضروری ترین مواد معدنی در فرایند رشد و توسعه استخوان ها است.
• 99 درصد از کلسیم دریافتی بدن در استخوان ها و دندان ها ذخیره می شود

از سویی دیگر انجیر حاوی مقدیر فراوانی پتاسیم است. مصرف کافی پتاسیم در رژیم غذایی روزانه از دفع کلسیم در ادرار پیشگیری می کند. مصرف این میوه میوه استخوان ساز به صورت یک میان وعده شیرین می تواند تا حد زیادی به بهبود و افزایش بافت تراکم استخوان های بدن کمک کند.

5. مرکبات برای تقویت استخوان ها

به طیف وسیعی از میوه جات از جمله پرتقال، نارنج و نارنگی مرکبات گفته می شود. این دسته از میوه ها مملو از ویتامین C هستند که با نام دیگر اسید اسکوربیک نیز شناخته می شود. مطالعات نشان می دهد که مصرف کافی ویتامین C در رژیم غذایی روزانه به افزایش تراکم استخوان به خصوص در ناحیه ستون فقرات کمک می کند. همچنین بر اساس مطالعات ویتامین C خطر ابتلا به پوکی استخوان را در افرادی که سطح فعالیت بدنی کمتری دارند تا حد بسیاری کاهش می دهد.

نکته مهم دیگر آن است که ویتامین C به تولید کلاژن کمک می کند. کلاژن فراوان‌ترین پروتئین در بدن و جزء اصلی استخوان سازی محسوب می شود، پرتقال همچنین حاوی مقادیر اندکی کلسیم است. ویتامین C موجود در پرتقال باعث افزایش جذب کلسیم از غذا می شود و این پتانسیل را دارد که بهبود استخوان را پس از شکستگی تسریع کند.

6. میوه آلو برای استخوان سازی

این میوه خوش طعم که در رنگ های متنوع قرمز و زرد وجود دارد، بیشتر به دلیل توانایی آن در پیشگیری از یبوست و سرطان روده بزرگ شناخته می شود. در حالیکه آلو دارای فواید سلامتی بسیاری است که یکی از مهمترین آنها کمک به استخوان سازی بدن است. مطالعات نشان می دهد که مصرف پنج یا شش آلو خشک در روز به مدت شش ماه پیوسته منجر به حفظ استخوان لگن می شود.

مشکل شکستگی می تواند در هر استخوانی از بدن رخ دهد، اما با این حال استخوان های لگن، ستون فقرات و مچ دست بیش از سایر نواحی بدن دچار مشکل شکستگی می شوند. برای پیشگیری از مشکل شکستگی و افزایش تراکم استخوان ها شما می توانید با مصرف یک یا دو عدد آلو در روز به مدت یک هفته شروع کنید. اگر با مصرف این تعداد آلو دچار اسهال نمی شوید، مصرف آن را به تدریج تا پنج یا شش آلو در روز افزایش دهیم.

مصرف مکمل کلسیم بهتر است یا میوه های استخوان ساز؟

به گفته اغلب متخصصان تغذیه، رعایت یک رژیم غذایی سالم بهترین راه برای تامین نیازهای غذایی بدن است. مطالعات نشان می هد که مصرف بی رویه مکمل کلسیم خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهد. از طرفی دیگر آن دسته از مردانی که برای مدت طولانی مکمل کلسیم مصرف می کنند بیش از سایرین در معرض ابتلا به سرطان پروستات قرار دارند.

این در حالی است که مصرف میوه برای تقویت استخوان یکی از بهترین گزینه های غیردارویی در جهان محسوب می شود. مطالعات نشان می دهد که مصرف منظم میوه های استخوان ساز در برنامه غذایی روزانه تراکم استخوان های بدن را تا 14 درصد بهبود می بخشد. جدول زیر تعدادی از بهترین میوه های استخوان ساز و تاثیر آنها در افزایش تراکم استخوان ها را به شما نشان می دهد:

عوارض مصرف بیش از حد میوه برای استخوان سازی بدن

مصرف میوه‌های استخوان‌ساز، به طور کلی، فواید بسیاری برای سلامتی دارد و معمولاً عوارض جانبی جدی‌ای ندارد. این میوه‌ها اغلب غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری مانند کلسیم، ویتامین D، ویتامین K و منیزیم هستند که برای سلامت استخوان‌ها مهم‌اند. با این حال، برخی موارد وجود دارد که باید به آن‌ها توجه داشت:

• آلرژی‌ها: برخی از افراد ممکن است به میوه‌های خاصی حساسیت داشته باشند که می‌تواند منجر به واکنش‌های آلرژیک شود.
• مصرف بیش از حد فیبر: میوه‌ها حاوی فیبر زیادی هستند و مصرف بیش از حد آن‌ها می‌تواند مشکلات گوارشی مانند نفخ، گاز و اسهال ایجاد کند.
• قند طبیعی: میوه‌ها حاوی قندهای طبیعی مانند فروکتوز هستند. مصرف بیش از حد میوه‌ها می‌تواند سطح قند خون را افزایش دهد، که برای افراد دیابتی یا کسانی که نیاز به کنترل قند خون دارند، می‌تواند مشکل‌ساز باشد.
• تداخل دارویی: برخی از میوه‌ها ممکن است با داروهای خاصی تداخل داشته باشند. به عنوان مثال، گریپ‌فروت می‌تواند با داروهای خاصی تداخل کند و اثر آن‌ها را تغییر دهد.
• پتانسیل ایجاد مشکلات کلیوی: مصرف بیش از حد برخی میوه‌ها که حاوی اگزالات بالا هستند، مانند اسفناج و ریواس، می‌تواند خطر تشکیل سنگ کلیه را افزایش دهد.

با این وجود، برای اکثر افراد، مصرف متعادل و متنوع میوه‌ها بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم است و به سلامت استخوان‌ها کمک می‌کند. در صورت وجود هرگونه نگرانی خاص یا مشکلات سلامتی، مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه می‌تواند راهنمایی‌های دقیق‌تری ارائه دهد.

مصرف میوه های استخوان ساز در برابر معجون استخوان ساز

میوه‌های استخوان‌ساز و معجون‌های استخوان‌ساز هر دو می‌توانند به سلامت استخوان‌ها کمک کنند، اما هر کدام مزایا و معایب خاص خود را دارند.

مزایای مصرف میوه‌های استخوان‌ساز

• منابع طبیعی: میوه‌ها منبع طبیعی و غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری برای سلامت استخوان‌ها هستند، مانند کلسیم، ویتامین D، ویتامین K، و منیزیم.
• فیبر بالا: میوه‌ها حاوی فیبر هستند که به هضم و سلامت گوارش کمک می‌کند.
• آنتی‌اکسیدان‌ها: بسیاری از میوه‌ها دارای آنتی‌اکسیدان‌های قوی هستند که به کاهش التهاب و بهبود سلامت عمومی بدن کمک می‌کنند.
• تنوع و دسترسی: میوه‌ها به آسانی در دسترس هستند و تنوع زیادی دارند که می‌توانند به رژیم غذایی روزانه اضافه شوند.

معایب مصرف میوه های استخوان ساز

• قند طبیعی: مصرف بیش از حد میوه‌ها می‌تواند باعث افزایش سطح قند خون، به خصوص برای افراد دیابتی شود.
• محدودیت مصرف: برای رسیدن به میزان کافی مواد مغذی، ممکن است نیاز به مصرف حجم بالایی از میوه‌ها باشد که برخی افراد ممکن است نتوانند این میزان را به طور منظم مصرف کنند.

مزایا معجون‌های استخوان‌ساز

• تراکم مواد مغذی: معجون‌ها معمولاً ترکیبی از چندین ماده مغذی را در یک فرمول متراکم فراهم می‌کنند، که می‌تواند مصرف روزانه مواد مغذی مورد نیاز را آسان‌تر کند.
• راحتی مصرف: معجون‌ها معمولاً به شکل مکمل یا نوشیدنی عرضه می‌شوند و مصرف آن‌ها برای بسیاری از افراد راحت‌تر است.
• فرمولاسیون تخصصی: معجون‌ها می‌توانند به طور خاص برای تقویت استخوان‌ها فرموله شوند و تمام مواد مغذی لازم را در یک محصول واحد ارائه دهند.

معایب معجون استخوان ساز

• هزینه بالا: معجون‌ها ممکن است گران‌تر از میوه‌های تازه باشند.
• مواد افزودنی: برخی معجون‌ها ممکن است حاوی مواد افزودنی، نگهدارنده‌ها یا شیرین‌کننده‌های مصنوعی باشند که مصرف طولانی‌مدت آن‌ها ممکن است مضر باشد.
• طبیعی نبودن: برخی افراد ممکن است مصرف مواد طبیعی مانند میوه‌ها را به مکمل‌های صنعتی ترجیح دهند.

انتخاب بین میوه ‌های استخوان ‌ساز و معجون‌ های استخوان ‌ساز بستگی به نیازها و ترجیحات فردی دارد. مصرف متعادل میوه‌های تازه به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم همیشه توصیه می‌شود، اما در صورت نیاز به مکمل‌های غذایی یا داشتن محدودیت‌های رژیمی، استفاده از معجون‌های استخوان ‌ساز سالم و باکیفیتی مانند محصولات پرهلو می‌تواند مفید باشد.

سخن آخر برای میوه های استخوان ساز

اهمیت به سلامت استخوان های بدن در تمام مراحل زندگی مهم است. با این حال، بسیاری از مردم داشتن استخوان‌های قوی را امری بدیهی می‌دانند، زیرا متاسفانه علائم پوکی استخوان معمولا بسیار دیر و در مراحل پیشرفته ظاهر می‌شوند.

خوشبختانه، سبک زندگی و عادات تغذیه ای سالم می توانند به ساخت و حفظ استخوان های بدن کمک کنند. در این میان مصرف میوه های استخوان ساز یکی از ساده ترین راهکارها است که به کمک آن می توانید سلامت استخوان های خود را به خصوص در سنین سالمندی تضمین کنید. اما با این حال، اکثر افراد مصرف معجون استخوان ساز را به میوه های آن ترجیح می دهند. این در حالی است که انواع مختلفی از معجون های استخوان ساز در بازار وجود دارند که یکی از انواع سالم ترین و طبیعی ترین آن، معجون استخوان ساز پرهلو است.

سوالات متداول در میوه های استخوان ساز